RESPIRACIÓN ABDOMINAL O DIAFRAGMÁTICA

Con este tipo de respiración buscamos conseguir un mayor grado de relajación, a la par que una herramienta más para manejar los estados de ansiedad.

Fases:

1.- Inspirar el aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre se eleve.

2.- Expulsar el aire lentamente también por la nariz.

3.- Contraer los músculos abdominales para acabar de sacar la última gota de aire.

Esta técnica plantea algunas diferencias respecto a otras formas de respiración. Podemos estar acostumbrados a subir el diafragma, a “sacar el pecho”, como cuando hacemos deporte, y ahora buscamos el efecto contrario.

  

RESPIRACIÓN PROFUNDA

Hacer una respiración profunda y mantener la respiración cinco segundos.

Sentir la tensión en el pecho y después exhalar el aire, concentrándose en la sensación de dejarse llevar.

Practicar esto durante un minuto.

Nota: Al inspirar lo haremos acompañándonos del movimiento de los brazos que subirán lateralmente con las palmas de las manos hacia arriba y al exhalar los brazos bajarán por el centro con las palmas hacia abajo.

  

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Solo hay dos posibles estados para los músculos:
 
tensión o relajación

Por grupos musculares desde los pies a la cabeza, realizar 2 veces la siguiente secuencia:

  1. tensar (3 segundos) y notar la sensación de tensión,

  2. relajar y notar la sensación de relajación,

  3. notar la diferencia entre tensión y relajación.

Por ejemplo: tensar la mano derecha, relajarla, notar la diferencia (2 veces).

  

RELAJACIÓN PASIVA

Tumbados boca arriba o sentados cómodamente con los ojos cerrados.

Realizar varias respiraciones profundas.

Concentrar la atención en las distintas partes del cuerpo que se van indicando. Relajar estas partes.

Una vez relajados tomar consciencia de la sensación de relajación y pensar en una imagen plácida y agradable.

Realizar varias respiraciones profundas y empezar a moverse lentamente.

  

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