8 pasos para manejar tus emociones

Ejercicio de apoyo

"Manejar tus emociones"

Este ejercicio es complejo pero puedes hacerlo si le dedicas tiempo y dedicación. 

Vuelve sobre el Registro Emocional del apartado anterior. Elige una emoción para trabajar con ella esta semana. Una de las que aparezcan más a menudo, o alguna que te preocupe o que te interese especialmente, y sigue los pasos siguientes:

PASO 1: INTENTA SENTIR, ENTENDER Y ACEPTAR TUS EMOCIONES PRIMARIAS

  • Acéptalas cuando surjan, permítete sentirlas, no trates de evitarlas.
  • Detente en ellas, reconócelas, préstales atención con calma. 
  • Establece contacto con las sensaciones que provocan en tu cuerpo, se consciente de los pensamientos que les acompañan.
  • Déjalas partir, no trates de bloquearlas, permite que se vayan.

“El acto de nombrar te permite verte como un agente, experimentando un sentimiento reconocible, en lugar de ser una víctima pasiva del sentimiento”

L. Greenberg

PASO 2: DESCRIBE TUS EMOCIONES CON PALABRAS

Si debes hacer frente a una experiencia emocional difícil o necesitas comunicar tus sentimientos es importante que trabajes en describir tus emociones con palabras.

Te permitirá revisar tu emoción y te dará una sensación de control sobre tus sentimientos. Además, podrás verlos desde otra perspectiva y te ayudará a manejar el problema.

PASO 3: DISTINGUE TUS SENTIMIENTOS

Observa tus reacciones emocionales y trata de distinguir si son sentimientos primarios, secundarios o instrumentales. Con la práctica puedes adquirir una habilidad automática para detectarlos. Por ejemplo: sabrás cuándo tu enfado está ocultando tu miedo.

PASO 4: REVISA SI TUS SENTIMIENTOS SON SALUDABLES Y ADAPTATIVOS

Si son sentimientos primarios, ahora te toca revisarlos, decidir si son saludables y adaptativos o no lo son y si puedes confiar en ellos para actuar.

Saludables: deberías utilizarlos como guía para la acción. 

NO saludables: es necesario cambiarlos.

Por ejemplo, ante un mismo sentimiento de enfado:

  • Puedes decidir que tus emociones te guian porque te proporcionan información válida: “Creo que mi enfado es adecuado, porque tengo derecho a que mis necesidades se tengan en cuenta al tomar las decisiones importantes en la relación de pareja y eso no se está cumpliendo”.
  • O puedes decidir que tus emociones no te ayudan: “Creo que mi enfado no se ajusta a lo ocurrido, es desproporcionado y me muestra mi repetida falta de confianza en las relaciones”.

PASO 5: DESCUBRE QUÉ HAY EN LA BASE DE LAS EMOCIONES NO SALUDABLES

  • Sentimientos de fragilidad e inseguridad. 
  • Sentirse débil e incapaz de funcionar sin apoyo de otras personas. 
  • Convencimiento de ser una persona poco valiosa.
  • Baja autoestima.
  • Pensamientos críticos y autodestructivos (“soy un desastre, yo no valgo”).

PASO 6: CONSTRUYE NUEVAS MANERAS DE PERCIBIR, SENTIR Y ACTUAR

  • Revisa la percepción que tienes de ti misma/o. 
  • Busca qué hay en la base de esos sentimientos de debilidad o baja autoestima.
  • Detecta y cambia los pensamientos autodestructivos de la crítica patológica.
  • Trabaja activamente con tus emociones desadaptativas para modificar lo que no es sano, sustituyéndolas por otras emociones adaptativas que te permitan obtener aquello que necesitas.

PASO 7: REGULA LA INTENSIDAD O LA DURACIÓN DE TUS EMOCIONES

  • Controlar la impulsividad relacionada con la ira para evitar pasar del enfado a la agresión.
  • Fomentar la tolerancia a la frustración para evitar caer en estados emocionales negativos.
  • Evitar permanecer más tiempo del necesario atascados en una emoción no saludable.

PASO 8: EXPRESAR TUS EMOCIONES

Se trata de valorar cuándo y cómo expresar tus sentimientos. Debes tener en cuenta el contexto en el que te encuentras y ser consciente del impacto que esa expresión emocional y el comportamiento que la acompaña puedan tener en las personas que te rodean.

¿Quieres sacar más partido a tu esfuerzo?

Haz el Test, valora, decide y pasa a la acción:

Tú y tus condiciones. 

Tu motivación y tus objetivos.

Tus estrategias para afrontar el estudio. 

Tu autovaloración y tu manera de afrontar los resultados.