Distorsiones cognitivas

Ejercicio de apoyo 1/3

"¡Me miran!"

Para que este ejercicio tenga validez es conveniente que anotes tus respuestas por escrito.

Imagina que acudes a un curso profesional de mucho prestigio y se dan las siguientes situaciones:

1.- Al llegar a la sala donde se imparte el curso te das cuenta de que un grupo de personas que no conoces de nada te están mirando, hablan entre sí y se ríen. ¿Qué piensas? ¿Cómo te sientes?

2.- Durante el curso ves que hay dos personas que te miran a menudo con expresión muy seria. ¿Qué piensas? ¿Cómo te sientes?

3.- En una actividad de grupo te piden que hagas una propuesta y de pronto no sabes qué decir. ¿Qué piensas? ¿Cómo te sientes?

Una vez hayas escrito tus respuestas, revísalas y reflexiona sobre el grado de veracidad de tu interpretación de la realidad:

  • ¿Lo que he pensado es la realidad y se ajusta a la verdad o es mi manera de interpretar la realidad?
  • ¿Esos pensamientos me han hecho sentir bien o mal?
  • ¿Son distorsiones cognitivas?

Ten presente que en la situación 1 en ningún momento se indica que su conversación y su risa tengan nada que ver contigo, solo dice que te miran,... lo mismo ocurre con la situación 2.

Las distorsiones cognitivas son

  • Malos hábitos de pensamiento que usamos a menudo para interpretar la realidad de forma irreal.
  • Instrumentos de la crítica patológica contra mi autoestima.
  • Valorizantes e inexactas, ya que solo muestran un lado de la cuestión.
  • Se basan en procesos emocionales, no racionales. 

La crítica patológica es la tóxica voz interior que me ataca y me juzga, haciendo hincapié en mis fracasos y olvidando mis logros. Se basa en los “deberes” que yo me marco y que son mis normas vitales. Destroza la autoestima. Este es uno de sus mensajes favoritos: “Nunca lo conseguiré”.

¿Quieres saber más sobre las distorsiones cognitivas? Haz el siguiente ejercicio.

Ejercicio de apoyo 2/3

"Mis propias distorsiones"

1. Hipergeneralización

De un hecho concreto se saca una regla general: “Me he puesto nerviosa en una exposición oral, ¡Siempre me pondré nerviosa al hablar en público!”.

Tu ejemplo: ___________

2. Designación global

Se aplican etiquetas globales peyorativas para describirse: “¡Soy un desastre!”, “¡Soy inútil!”.

Tu ejemplo: ___________

3. Filtrado

Solo vemos algunas partes de la realidad, normalmente las negativas, ignorando el resto: “¡He contestado mal una pregunta del examen!”.

Tu ejemplo: ___________

4. Pensamiento polarizado

Llevar las cosas a sus extremos. No se aceptan posiciones intermedias, ni se saben dar valoraciones relativas. Es todo o nada: “Si no puedo estar relajado, es porque soy ansioso”, “Estás conmigo o eres mi enemigo”.

Tu ejemplo: ___________

5. Autoacusación

Te sientes culpable de todo, tengas o no tengas la culpa: “Todo es culpa mía, lo siento”.

Tu ejemplo: ___________

6. Personalización

Todo lo que ocurre tiene que ver conmigo: “Seguro que están hablando de mí”, “No van a venir, será porque no quieren verme a mí”.

Tu ejemplo: ___________

7. Lectura de mente

Se parte de la idea de que todo el mundo es como yo, por tanto piensan como yo, por tanto sé lo que están pensando: “Piensan que no voy a ser capaz”, “Todos se han dado cuenta”.

Tu ejemplo: ___________

8. Falacias de control

O bien yo soy responsable de todo o bien son responsables todos excepto yo: “El proyecto ha salido fatal, debía haberlo previsto todo”, “Están todos contra mi, yo no puedo hacer nada”.

Tu ejemplo: ___________

9. Razonamiento emocional

Interpretar la realidad basándose en las emociones. Si lo siento así es verdad: “Me siento incompetente, por tanto soy incompetente”.

Tu ejemplo: ___________

10. Tu turno:

Señala las tres que crees que utilizas más frecuentemente:

1.- ___________

2.- ___________

3.- ___________

Reflexiona y decide: ¿Quieres cambiar tu manera de pensar?

Elige una de las tres que más utilizas y haz el siguiente ejercicio de Reestructuración Cognitiva.

Ejercicio de apoyo 3/3

"Reestructuración cognitiva"

Este ejercicio pretende ayudarte a reestructurar tu pensamiento, sustituyendo aquellos pensamientos que maltratan tu autoestima por otros que la potencien. No es fácil y requiere tiempo, dedicación y constancia.

Pasos a seguir

  1. Busca en tus pensamientos y en tu lenguaje las afirmaciones que puedan corresponderse con las diferentes distorsiones cognitivas.
  2. Toma conciencia de ellas. Analízalas y piensa a qué tipo de distorsión corresponden. Identifica cuál es la función de la crítica.
  3. Identifica qué están reforzando e intenta aprender a sustituir esa función de una forma más sana.
  4. No aceptes esos pensamientos. Páralos.
  5. Refútalos. Reemplázalos por otros más constructivos y veraces que te ayuden a sentirte mejor.

Ejemplo sencillo: "Se me ha roto un vaso y me pongo de mal humor" 

1.- Autoafirmación: “¡Soy un desastre!” 

2.- Distorsión: Designación global.

3.- Refutación: "No soy un desastre. Soy una persona válida y competente. He roto un vaso por accidente y esto no tiene más importancia. Lo recojo y sigo con lo que estaba haciendo tranquilamente"

¿Qué he aprendido con este ejercicio?

Las distorsiones cognitivas influyen en nuestra Autoestima, pero las creencias tienen un papel mucho más relevante. Lee nuestro siguiente artículo sobre las Creencias, te descubrirá aspectos de ti mismo/a que tal vez desconoces.

Descúbrete a ti misma/o

Una buena autoestima es la base del éxito personal. Es imprescindible para desarrollar una personalidad sana. Es una cualidad dinámica que se va adquiriendo y generando a lo largo de nuestra vida y por tanto puede crecer o puede debilitarse.