En este paso vamos a ayudarte a concretar y organizar tu esfuerzo. Consideramos que es imprescindible el uso de herramientas de este tipo. Te proponemos que utilices una plantilla parecida a la del ejemplo siguiente. La llamaremos «El Plan Semanal»:
Semana:
Objetivo de la semana:
Por ejemplo:«no consumir nada si voy a conducir y no conducir si he consumido»
Frase de motivación de la semana:
Por ejemplo:“porque yo lo decido”
Basándote en el ejemplo de abajo, elige 3 acciones concretas para desarrollar esta semana y pinta cada día de verde/naranja/rojo en función de si has conseguido superarlas:
Día de la semana
¿Cómo te has sentido hoy?
Acciones completadas
Lunes
Lo estoy consiguiendo ¡soy fantástico!
Hacer ejercicio moderado.
Cuando me apetezca mucho fumar llamar a algún amigo o pasear al perro.
Pasar todo el tiempo posible con personas que no consuman.
Martes
Me siento fatal, pero estoy decidido.
Ninguna.
Miércoles
Me ha ido muy bien pasar más tiempo con Laura.
Hacer ejercicio moderado.
Pasar todo el tiempo posible con personas que no consuman.
Jueves
Estoy ansioso y no puedo dormir, he de buscar una solución cuanto antes.
Pasar todo el tiempo posible con personas que no consuman.
Cuando me apetezca mucho fumar llamar a algún amigo o pasear al perro.
Viernes
El esfuerzo tiene su recompensa.
Hacer ejercicio moderado.
Cuando me apetezca mucho fumar llamar a algún amigo o pasear al perro.
Pasar todo el tiempo posible con personas que no consuman.
Sábado
Cansado pero con ganas de seguir.
Cuando me apetezca mucho fumar llamar a algún amigo o pasear al perro.
Pasar todo el tiempo posible con personas que no consuman.
Domingo
¡¡Orgulloso de mi mismo!!
Cuando me apetezca mucho fumar llamar a algún amigo o pasear al perro.
Pasar todo el tiempo posible con personas que no consuman.
Hacer ejercicio moderado.
Finalmente valora tu semana con una palabra o frase corta:
¿Cómo ha sido la semana?
Por ejemplo: “difícil”, “con claros y oscuros”, “mejor cada día”,…
Elabora tu propio modelo de plantilla y se constante. Te ayudará mucho más de lo que puedes imaginar.