PASO 1: INTENTA SENTIR, ENTENDER Y ACEPTAR TUS EMOCIONES PRIMARIAS
- Acéptalas cuando surjan, permítete sentirlas, no trates de evitarlas.
- Detente en ellas, reconócelas, préstales atención con calma.
- Establece contacto con las sensaciones que provocan en tu cuerpo, se consciente de los pensamientos que les acompañan.
- Déjalas partir, no trates de bloquearlas, permite que se vayan.
PASO 3: DISTINGUE TUS SENTIMIENTOS
Observa tus reacciones emocionales y trata de distinguir si son sentimientos primarios, secundarios o instrumentales. Con la práctica puedes adquirir una habilidad automática para detectarlos. Por ejemplo: sabrás cuándo tu enfado está ocultando tu miedo.
PASO 4: REVISA SI TUS SENTIMIENTOS SON SALUDABLES Y ADAPTATIVOS
Si son sentimientos primarios, ahora te toca revisarlos, decidir si son saludables y adaptativos o no lo son y si puedes confiar en ellos para actuar.
Saludables: deberías utilizarlos como guía para la acción.
NO saludables: es necesario cambiarlos.
Por ejemplo, ante un mismo sentimiento de enfado:
- Puedes decidir que tus emociones te guian porque te proporcionan información válida: “Creo que mi enfado es adecuado, porque tengo derecho a que mis necesidades se tengan en cuenta al tomar las decisiones importantes en la relación de pareja y eso no se está cumpliendo”.
- O puedes decidir que tus emociones no te ayudan: “Creo que mi enfado no se ajusta a lo ocurrido, es desproporcionado y me muestra mi repetida falta de confianza en las relaciones”.
PASO 5: DESCUBRE QUÉ HAY EN LA BASE DE LAS EMOCIONES NO SALUDABLES
- Sentimientos de fragilidad e inseguridad.
- Sentirse débil e incapaz de funcionar sin apoyo de otras personas.
- Convencimiento de ser una persona poco valiosa.
- Baja autoestima.
- Pensamientos críticos y autodestructivos (“soy un desastre, yo no valgo”).
PASO 6: CONSTRUYE NUEVAS MANERAS DE PERCIBIR, SENTIR Y ACTUAR
- Revisa la percepción que tienes de ti misma/o.
- Busca qué hay en la base de esos sentimientos de debilidad o baja autoestima.
- Detecta y cambia los pensamientos autodestructivos de la crítica patológica.
- Trabaja activamente con tus emociones desadaptativas para modificar lo que no es sano, sustituyéndolas por otras emociones adaptativas que te permitan obtener aquello que necesitas.
PASO 7: REGULA LA INTENSIDAD O LA DURACIÓN DE TUS EMOCIONES
- Controlar la impulsividad relacionada con la ira para evitar pasar del enfado a la agresión.
- Fomentar la tolerancia a la frustración para evitar caer en estados emocionales negativos.
- Evitar permanecer más tiempo del necesario atascados en una emoción no saludable.
PASO 8: EXPRESAR TUS EMOCIONES
Se trata de valorar cuándo y cómo expresar tus sentimientos. Debes tener en cuenta el contexto en el que te encuentras y ser consciente del impacto que esa expresión emocional y el comportamiento que la acompaña puedan tener en las personas que te rodean.